Eres de los llamados ‘práctic@-práctic@’?! No eres ‘tiquis-miquis’ en cuanto a comer comida que no esté íntegramente recién hecha? No tienes tiempo entre semana para ponerte a cocinar, o prefieres dedicarlo a otra cosa como a tu familia, deporte, o ver una serie en Netflix? Y además quieres comer sano?… sin duda, ‘Batch Cooking’ te interesa!!!

El otro día me llamó la atención una foto de comida en instagram de @lagloriavegana por la disposición de los ingredientes, todos ellos en diferentes tuppers y sacada desde arriba (plano cenital). Empecé a investigar y resulta que a eso se le llama ‘Batch Cooking’. ‘Batch’ en inglés significa ‘tanda’ o ‘grupo’, por ejemplo cuando horneas tandas de galletas. Por tanto, en esencia, lo que significa este concepto es lo mismo que cocinar un día (generalmente el domingo) lo que son bases, guarniciones y salsas, para ganar tiempo entre semana, y encima, comes SANO!!

Este domingo hice mi primer intento!! Fue bastante bien pero tengo que afinar cosas…

El resultado fue: verduras al horno, macarrones integrales, quinoa blanca, guisantes hervidos, brócoli crudo preparado para hacer al vapor, pollo al coco con champiñones y salsa de curry, coco y zanahoria.

Os cuento cómo empezar, pros y contras, y os propongo algunos tips. Empezamos!

1. TUPPERS de CRISTAL:

Lo primero que hice fue sacar toooodos los tuppers que tenia en casa, con y sin tapa! Como no, todos menos uno eran de plástico. Tiré los ‘sin tapa’, regalé los de plástico, y fui a Ikea a comprar tuppers de cristal (mejor precio y mejor calidad que en los ‘chinos’!). Compré 1 grande (1,8 l.), 3 medianos rectangulares (1 l.), 3 cuadrados (0,6 l.), y 1 tarro de cristal mediano.

Consejo: para almacenarlos tanto en el armario como en la nevera, no compréis redondos!! Todos CUADRADOS, del MISMO TAMAÑO, medianos mejor. Os facilitará la vida! = mismo tamaño, mismas tapas!! Ah! No os chifleis comprando mil tuppers variados!! Yo compraría de 7 a 10 tuppers:  1 para verduras, 2 para cereales/pasta, 1 para guiso, otro para guarnición, 1 para cremas, 1 para salsas. El resto: extra!

2. LA COMPRA:

a) Hacerla 1 o 2 días antes de cocinar, con una planificación de lo que váis a hacer para no comprar de más y tener que tirar comida.

b) Cuando llegues de la compra, llena la pica de agua, lava todas las frutas y verduras, y sécalas bien. Guárdalas donde toque.

3. GRUPOS DE ALIMENTOS: Hay que tener en cuenta que hay varios grupos de alimentos, y tenemos que cocinar algo de cada grupo, empezando por lo que tarda más.  Si eres vegetarian@, vegan@, o intolerante a algún alimento tendrás que prescindir de ellos, y sustituirlos por otros. En mi caso, mi familia y yo comemos de todo, o al menos de momento!

a) Verduras: al horno (troceadas o enteras), o dejarlas crudas pero limpias y troceadas justo para cocinarlas al momento.

1. Primero, escoge 3 o 4 grupos de verduras para hacerlas al horno, y ves variando las siguientes semanas para no repetir. Corta en trozos regulares, ponlas en una bandeja de horno encima de papel de horno (es como mejor quedan!!), añade aceite de oliva virgen, sal, especias (yo les puse orégano, hierbas provenzales, polvo de ajo y pimienta). Pon la bandeja al horno, a media altura, calor arriba y abajo, a 180 Cº durante 30 0 40 minutos. Deja enfriar y guarda en un tupper en la nevera.

Yo esta vez hice calabaza, berenjena, pimiento y calabacín. Las utilicé con unos macarrones con salsa de soja, y ayer hice pizza casera con el resto de verduras y salsa de pesto!

Consejo: pon verduras que tengan una cocción similar, o corta en trozos más pequeños aquellas que tengan una mayor cocción, como por ejemplo la calabaza.

2. Segundo, prepara aquellas que se hagan al momento: al vapor (brócoli, coliflor), hojas de lechuga para ensalada, espinacas frescas etc. y déjalas listas para hacer: limpia, seca y depende de cuáles, corta. Guárdalas en un tupper en la nevera.

b) Bases: cereales, pasta y legumbres. En principio, como es healthy, la pasta y cereales mejor integrales. Mientras las verduras están en el horno, pon 2 ollas con agua a hervir. Escoge un cereal, pasta y/o una legumbre. Esta tabla de cocciones es del blog de  @lagloriavegana   Va genial! Pero tenéis que adaptarla a vuestros gustos! Por ejemplo, yo hice quinoa, pero en vez de quince minutos probaré con 12. Me gusta más ‘al dente’.

Enfríalas con un chorro de agua fria para parar su cocción (menos la quinoa y el cuscús!! Que se les va el gusto!), escurre y guarda en tuppers en la nevera hasta su consumo.

Consejo: no os paséis con las cantidades!! Yo hice un vaso de quinoa y 500gr de macarrones integrales y todavía me salen por las orejas! Alguien quiere un poco??? Mirad cuántos sois, cuánto come cada uno, y en cuántos platos váis a utilizar cada base a lo largo de la semana.

Consejo para l@s práctic@s-práctic@s: Las legumbres de bote también sirven!! ; P

Hice macarrones al pesto de anacardos (los de la foto), y otro día los combiné con las verduras al horno, salsa de soja y parmesano o levadura de cerveza.

c) Guisos o platos más elaborados: está bien tener un plato elaborado calentito del cual tirar durante la semana! En este caso hice pollo al coco con champiñones, y lo combiné con quinoa. También podéis hacer carne en salsa (en frio o caliente) o lentejas con verduritas y leche de coco, entre otras cosas. Podéis hacer el guiso el día antes o después, ya que tarda bastante y ya tenemos suficiente cocinando el resto de batch cooking el día escogido.

Consejo: Por norma general, este tipo de platos se pueden congelar. Por tanto, ya que hacéis, haced de más y congelarlo en porciones individuales. Os sacará de más de un apuro!

Consejo para l@s práctic@s-práctic@s: Depende de lo que hagáis, podéis pedirle al carnicero que os corte la carne o el pollo como os vaya bien. Por ejemplo, para este pollo al coco, le pedí que me cortara las pechugas a taquitos y así me ahorré un paso.

d) Cremas: gazpacho, salmorejo, de calabaza, de coliflor frita, de judias verdes, champiñones, guisantes: frias o calientes, para comer o cenar como primer plato ligero, siempre vienen de gusto. Una vez hechas, ponerlas en un tarro de cristal a rebosar, tapar y darle la vuelta al tarro. Una vez fría, reservar en la nevera. De esta manera se creará un semi-vacío y aguantará más. A mi personalmente no me gusta congelar las cremas. Quedan con una textura rara y con mucha agua, pero hay quien dice que con un toque de mini pimer estan como recién hechas!

e) Guarniciones: hacer unas setas o champiñones salteados, guisantes, un pisto (se tarda bastante más…), unas patatas al horno, o cualquier cosa que puedas poner de acompañamiento y que puedas dejar hecho con antelación.

f) Salsas y aliños: Se pueden dejar hechos, guardados en tuppers o tarros en la nevera, listos para su consumo, e ir haciendo combinaciones con las bases que hemos hecho. Pueden ser vinagretas, salsa de tomate, de curry, pesto, boloñesa, de setas, de ajo y perejil… en fin! Hay mucha variedad! Escoged 1 o 2 para empezar…

g) Frutos secos y semillas: piñones, anacardos, semillas de calabaza… los tengo en tarritos de cristal. Aquí como mucho hay que tostarlos! Siempre va bien tener y añadirlos a algunos de nuestros platos. Yo utilizo bastantes: en ensaladas, con quinoa o pasta, en picadas para guisos, en salsas como la de pesto, etc.

h) Especias y condimentos: hay quien los utiliza en sustitución a la sal. Si tenéis jardín (o familiares que tengan) para hacer crecer los vuestros y tenerlos naturales y frescos genial. Sinó,  los compráis frescos o de bote (pimienta, hierbas provenzales, orégano, polvo de ajo, curry, cominos, pimentón, etc).

4. ALIMENTOS FRESCOS: El resto para acompañar lo que hemos hecho en el Batch Cooking se compone de comida que se hace al momento. Como por ejemplo, carne o pescado a la plancha, fruta, etc. 

5. SOBRAS > combina y reinventa platos: para los 2 últimos días, cuando quedan ‘culillos’ de comida (un poco de aquí, un poco de allí) lo mejor es hacer hamburguesas (de quinoa, arroz, legumbres + verduras) o rollitos vietnamitas! Delicios@s y hech@s con las sobras! Pero cuidado, que no toda combinación vale!!

Yo hice hamburguesa de quinoa especiada, con verduritas, salsa de coco, zanahoria y curry, y pan alemán… bueniiiisima!!

Para acabar… PROS y CONTRAS del Batch Cooking:

CONTRAS: estresante al principio, pérdida de propiedades de los alimentos y cacharros para fregar.

• CONTRA 1: Si eres de los que siguen la filosofía de ‘Mindfulness’… OLVíDATE de este tipo de cocinado! Tengo que reconocer que todo y que me gusta cocinar (y lo tengo por la mano), al acabar la 1a sesión tenia un poco de dolor de cabeza… fue un poco estresante tener que hacer tantas cosas a la vez y controlar los diferentes tiempos de cocinado. Pero la verdad es que al 3r batch cooking, todo está controlado y se vive diferente, más tranquila, más eficiente, sin estrés.
    

Este tercer Batch Cooking está compuesto por: lentejas al coco con verduritas, nidos de espinacas, arroz integral, fresas limpias, berenjena y calabaza al horno, crema de champiñones, salsa de coliflor y guisantes congelados hervidos.

• CONTRA 2: Al tener la comida hecha en la nevera durante casi una semana y no consumirla recién hecha, los alimentos pierden sus propiedades y algunos varian un poco el gusto y textura.
• CONTRA 3: Un montón de cacharros por fregar!! Es mejor ir fregando a medida que vamos utilizando, o mejor aún: el típico ‘yo cocino, tu friegas!!’ jejeje…
• CONTRA 4: Si no tenéis demasiado repertorio de recetas, puede cansar un poco…

PROS: Ahorro de tiempo, tranquilidad, promueve la imaginación:

• Realmente, cuando lo tienes por la mano, ahoras mucho tiempo y la verdad es que la tranquilidad que da el hecho de tenerlo casi todo preparado es un gran qué.
• Al combinar preparaciones, a veces salen platos sorprendentes! (otras no tanto).

Si tenéis alguna duda no dudéis en comentar y preguntar lo que queráis! Espero que os animéis! Ya me contáis!

Bon Profit!!